Lever les pieds vers le haut (hauteur du visage) lentement tout en maitrisant l’équilibre du corps et en inspirant.
Maintenir la position pendant 20 secondes.
Descendre lentement les pieds vers le sol en expirant.
Répéter l’exercice 10 fois.
Conseil du coach
Pour un exercice optimal, bien se concentrer sur les muscles de la ceinture abdominale
Exercer une légère contraction musculaire pour avoir un meilleur équilibre et un travail plus efficace.
Ne pas oublier l’inspiration et l’expiration.
Exercice 2 : Lombaires et abdominaux
Muscles en effort : Lombaires et abdominaux
Position de départ :
Se mettre en position mains et genoux au sol (écartement des mains au niveau des épaules et les genoux même écartement bassin)
Garder le dos droit (parallèle au sol)
Exercice :
Lever le bras et la jambe opposée dans l’alignement du dos (droit)
Maintenir la position pendant 20 secondes et alterner avec les autres membres.
Répéter l’exercice 5 fois.
Conseil du coach
Pour améliorer l’équilibre, exercer une légère contraction musculaire de la ceinture abdominale.
Le bassin ne doit pas bouger ou "vriller", garder une bonne posture.
Bien respirer.
Exercice 3 : Abdominaux et Lombaires
Muscles en effort : Abdominaux et lombaires
Position de départ :
Se mettre en position mains et pieds au sol (position pompe).
Ecartement des mains légèrement supérieur aux épaules.
Ecartement des pieds supérieur au bassin.
Avoir un bon alignement tête, dos et bassin (droit)
Exercice :
Ramener les genoux au niveau de la poitrine et les remettre en position initiale.
Répéter l’exercice entre 6 à 12 fois
Conseil du coach
Pour améliorer l’équilibre et éviter des torsions, exercer une légère contracture au niveau de la ceinture abdominale.
Exercice 4 : Abdominaux et Lombaires
Muscles en effort :Abdominaux et lombaires
Position de départ :
Se mettre en position mains et pieds au sol (position pompe)
Ecartement de mains supérieures aux épaules.
Ecartement des jambes supérieures au bassin.
Avoir le dos droit avec un alignement tête, troc et jambes.
Lever un bras vers l’avant au niveau de la tête et la jambe opposée au niveau des fesses.
Exercice :
Maintenir la position pendant 20 secondes et alterner sans bouger le bassin.
Répéter l’exercice 10 fois.
Conseils du coach
Pour optimiser le travail musculaire, contracter légèrement la sangle abdominale, ce qui permettra de garder un bon équilibre.
Respecter l’alignement tête-dos.
Exercice 5 : Abdominaux et Lombaires
Muscles en effort : Abdominaux et lombaires
Position de départ :
Se mettre en position mains et pieds au sol (position pompe).
Ecartement des mains légèrement supérieur aux épaules.
Ecartement des pieds supérieur au bassin.
Avoir un bon alignement tête, dos et bassin (droit)
Exercice :
Ramener le genoux au niveau de la poitrine et le remettre en position initiale. Amener juste une jambe à la fois.
Répéter l’exercice 12 fois.
Conseil du coach
Pour améliorer l’équilibre et éviter des torsions, exercer une légère contracture au niveau de la ceinture abdominale.
Exercice 6 : Abdominaux, Quadriceps et Fessiers
Muscles en effort : Abdominaux quadriceps et fessiers
Position départ :
Se positionner comme pour faire des pompes, les bras pliés à 90°, appuyé sur les avant bras, les mains croisées, jambes tendues et collées, sur la pointe des pieds.
Exercice :
Conservez la position entre 15 à 30 secondes. Si possible 30 secondes, le résultat de l’exercice sera plus bénéfique.
Puis basculez sur un côté, prendre appui sur le bras droit (présenté sur l’image) avant-bras et main posés à plat au sol.
Jambes tendues et serrées.
Le bras libre (gauche sur image) vient appuyer sa main sur la hanche.
Maintenir la position entre 15 à 30 secondes.
Puis changer de côté pour réaliser le même exercice mais avec un appui sur le bras gauche.
Important : Pour ces exercices il est nécessaire de conserver au maximum le corps aligné et droit.
Conseils du coach
Pour un exercice optimal, bien se concentrer sur les muscles de la ceinture abdominale.
Exercer une légère contraction musculaire pour avoir un meilleur équilibre et un travail plus efficace.
